Hast Du etwas im Leben, dass Du schon ewig umsetzen und erreichen möchtest aber immer und immer vor Dir her schiebst? Oder aber auch dass Du viele Dinge immer wieder solange aufschiebst, bis der Druck so hoch wird, dass Du ins handeln kommen musst? Vielleicht bist Du auch immer mit Kleinkram beschäftigt, anstatt die wirklich wichtigen Dinge zu erledigen. Möglicherweise bist Du sogar gerade bei diesem Artikel gelandet, weil Du etwas erledigen solltest, Du aber stattdessen im Internet surfst. Prokrastination oder Aufschieberitis ist etwas, dass fast jeden betrifft und was jeder schon einmal gemacht hat. Am Ende dieses Artikels wirst Du wissen, wie Du Deine Vorhaben endlich umsetzt und wie Du in Zukunft nie wieder etwas auf schiebst. Wir werden uns jetzt erstmal ansehen, warum wir überhaupt aufschieben. Dann werd ich Dir die konkreten Schritte zeigen, wie Du nie wieder etwas wichtiges aufschiebst.
Was ist der Auslöser für Prokrastination?
Der erste große Fehler betrifft das Mindset gegenüber dem Aufschieben. Wenn wir etwas nicht machen wollen, sind wir extrem gut darin uns zu rationalisieren, die Aufgabe nach hinten zu schieben. Eines der Hauptargumente ist es sich zu sagen: ich mache das in 30 Minuten in 2 Stunden oder Morgen. Es ist ja nicht so schlimm, wenn ich ein bisschen später anfange. Jetzt kann ich mich erst einmal ein wenig ausruhen, einen Kaffee trinken oder kurz mal schauen, was sich auf Social Media tut. Und eigentlich stimmt das auch. Es wäre tatsächlich nicht schlimm, wenn wir eine Aufgabe ein einziges mal ein wenig nach hinten schieben und dann damit anfangen.
Diese Logik unterliegt aber einem schwerwiegenden Denkfehler. Unser Hirn arbeitet nicht, wie wir uns das oft vorstellen, in einzelnen unabhängigen Handlungen, sondern mit Verhaltensmustern und Gewohnheiten. Das heißt, jeder Gedanke und jedes Verhalten wiederholt sich immer und immer wieder. Und wenn Du Dir also erlaubst eine Aufgabe für 30 Minuten aufzuschieben, dann ist das nicht eine einzelne Entscheidung, sondern das Hirn legt das Verhaltensmuster ab. Es speichert also das Muster „wenn der Zeitpunkt gekommen ist, mit der Aufgabe zu beginnen, verschiebe ich den Start 30 Minuten nach hinten“ und dieses Muster wird dann immer und immer und immer wieder wiederholt. Beim Aufschieben gibt es also zwei Möglichkeiten: entweder man macht es dauernd oder man macht es nie. Die Variante ich verschiebe es nur einmal nach hinten und dann fang ich an gibt es nicht.
Mentale Ursachen für Prokrastrination
Es gibt deutlich mehr mentale Ursachen die dafür sorgen können, dass wir nicht ins Handeln kommen. Beispielsweise Selbstzweifel, also dass man denkt etwas nicht hinzubekommen und deshalb zögerlich ist aus Angst sowieso nur seine Zeit zu verschwenden. Aber auch Selbstsabotage, wenn die Umsetzung der Vorhaben beispielsweise dafür sorgen würde, dass man erfolgreicher wird und mehr Geld verdient, aber gleichzeitig negative Gedanken über Geld oder erfolgreiche Menschen im Unterbewusstsein verankert hat. Genauso aber auch, dass die Umsetzung einen in eine Situation bringt, für die man noch nicht vorbereitet ist oder die man noch nicht kennt und die man vermeiden will. Plötzlich Mitarbeiter führen zu müssen, neue Kunden zu betreuen, in Partnerschaften oder Beziehungen zu landen, sich online oder in der Öffentlichkeit sichtbar zu machen und dergleichen. Limitierende Denkmuster sind häufig hauptverantwortlich dafür, dass wir nicht ins handeln kommen.
1. Ablenkungen
Einer der Hauptgründe, warum wir aufschieben sind Ablenkungen, von denen wir uns nicht lösen können. Seien es das Smartphone, Social Media, YouTube, Netflix oder der Fernseher, Nachrichten oder auch ständig Emails zu checken. Es ist unglaublich wichtig solche Ablenkungen und negative Gewohnheiten loszuwerden, um nicht mehr dem Aufschieben zu unterliegen. Es gibt heutzutage unzählige Softwares und Hilfsmittel die Dir helfen insbesondere digitale Ablenkungen im Handumdrehen loszuwerden.
2. Mangel an Klarheit
Wenn Du zum Beispiel Dein Unternehmen vergrößern oder beruflich auf die nächste Stufe kommen willst , dann sind viele oft verwirrt, was die notwendigen Schritte sind wo man anfangen soll und wie man am besten vorankommt. Das gleiche gilt wenn man mit dem Fitnesstraining beginnen möchte. Dann Stellen sich viele die Frage, wie oft und wie lange, sie welche Muskeln trainieren sollen, wo sie trainieren sollen, wie sie sich ernähren sollen und welche Nahrungsergänzungen sie nehmen sollen. Das führt dazu, dass viele den Drang verspüren erstmal noch Informationen einzuholen und sich 5 Bücher und 3 Kurse bestellen und sich durch 17 YouTube Videos zu dem Thema arbeiten wollen. Im Endeffekt kommt man dann erst nicht ins Handeln. Es gilt hier die Devise: denke nicht zu viel drüber nach sondern starte einfach irgendwo. Hauptsache Du kommst in Bewegung.
Das hat nämlich zwei Efffekte:
Du hast mit der Sache begonnen und dadurch erhöht sich enorm die Wahrscheinlichkeit, dass Du damit auch weiter machst, denn unser Hirn hat das Bedürfnis Dinge abzuschließen.
Zweitens: Du bekommst direktes Feedback, das Dir den Weg weißt und Du kommst raus aus dem Rumgerate, was jetzt der beste Schritt oder die beste Methode sei, um anzufangen. Von dort kannst Du Dich dann weiterentwickeln ohne die ganze Zeit raten zu müssen. Erst einmal anzufangen und Erfahrungen zu sammeln wird Dir enorm weiterhelfen, denn es ist nahezu unmöglich im Vorhinein einen Plan für etwas zu entwerfen, wofür wir noch keine Erfahrungswerte haben.
3. Überforderung
Der vierte Grund für Prokrastination ist Überforderung: Wir Menschen neigen uns dazu uns zu viel zu schnell vorzunehmen, denn wir wollen ja schließlich möglichst viel, möglichst schnell erreichen. Aber das führt in der Regel sehr schnell zu Überforderung. Oder aber die Aufgabe ist von vornherein schon so riesig, dass sie abschreckend wirkt. Unser Hirn ist darauf programmiert großen und schweren Aufgaben aus dem Weg zu gehen. Aufschieben ist also häufig ein Zeichen dafür, dass die Aufgabe und Deine Ansprüche einfach zu groß sind. Starte also lieber mit Mini-Gewohnheiten und steigere dich von dort.
4. Dopamin und kurzfristige Belohnungen
Und einer der schwerwiegendsten Gründe, warum viele Menschen Prokrastination betreiben, nicht ins Handeln kommen, Antriebslos sind und aufschieben ist das Thema Dopamin und kurzfristige Belohnungen. Dopamin ist sozusagen ein Hormon, dass uns gut fühlen lässt. Es treibt uns an, gewisse Dinge zu tun. Es ist also vereinfacht gesagt unser Umsetzungshormon. Ohne Dopamin könnten wir uns zu nichts mehr überwinden. Durch diversen Dinge wie im Internet zu surfen, Filme und Serien anzusehen, Dinge zu kaufen, Pornos, Junkfood, Alkohol und dergleichen wird sehr viel Dopamin ausgeschüttet und das fehlt uns dann an anderer Stelle. Heutzutage sind überall Quellen für kurzfristige Befriedigungen. Und je mehr diese Dinge in unserem Alltag vorhanden sind umso schwerer fällt uns uns Dinge tatsächlich umzusetzen.
Sehen wir uns jetzt die konkreten Schritte an, die Du unternehmen kannst um nie wieder aufzuschieben:
1. Welche Denkmuster halten Dich noch davon abhalten voranzukommen
Frag dich: woran zweifelst Du noch? Was könnte passieren wenn Du den nächsten Schritt machst? Was willst Du unbedingt vermeiden? Hör dabei genau auf Deine innere Stimme, denn die Antwort liegt in der vergraben aber sie ist häufig gut versteckt. Dann musst Du unbedingt diese negativen Glaubenssätze auflösen.
2. Die Entscheidung treffen und das Mindset annehmen, nie wieder aufzuschieben
Das schaffst Du vor allem in dem Du Dir erstmal nicht zu viel vornimmst sondern nur in ganz kleinen Schritten in Bewegung kommst die aber dafür knallhart durch ziehst. Sei es 10 Minuten an deinen wichtigsten Projekten zu arbeiten ein paar minuten in Bewegung zu kommen und ähnliches. An der Stelle geht es auch erstmal nur nur darum mit Mini- Gewohnheiten in Bewegung zu kommen und Momentum aufzubauen. Ähnlich wie beim Sport, erstmal aufzuwärmen und mit wenig Gewicht anzufangen um sich dann immer weiter zu steigern. Genauso solltest Du Dir nur kleine Schritte vornehmen und die immer durchziehen. Dann erschaffst Du von Dir das Bild von jemanden der Dinge die er sich vornimmt auch immer erledigt und kannst die Aufgaben dann von mal zu mal steigern.
3. Dopamin Detox und Dopamin Fasten
Wir haben ja bereits über dieses Umsetzung Hormon gesprochen. Es geht hierbei darum kurzfristige Befriedigungen so gut es geht zu reduzieren. Also der Reizüberflutung komplett entgegenzuwirken. Es gibt hierbei mehrere Herangehensweisen. Einmal für einen oder sogar mehrere Tage komplett auf kurzfristige Belohnungen verzichten. Also kein Internetsurfen, Social Media, Messenger, Junkfood,Sex, Unterhaltung und dergleichen also vereinfacht gesagt, mal einen ganzen Tag alleine langweilen. Oder so wie ich das mache das ganze dauerhaft in seinen Lebensstil zu integrieren. Ich habe auf meinen Digitalen Geräten die meisten Seiten aus dieser Kategorie komplett gesperrt oder zeitlich sehr eingeschränkt. Auch beim Konsum und bei der Ernährung bietet es sich an minimalisitisch vorzugehen und Belohnungen auch an tatsächliche Leistungen zu koppeln anstatt sie sich permanent einfach so zu gönnen.
4. Gewohnheiten
Mach es Dir einfach zur Gewohnheit an den Dingen zu arbeiten die Du regelmäßig aufschiebst. Man kann jede Verhaltensweise zur Gewohnheit machen mit dem richtigen System. Wenn Du etwas zur Gewohnheit machst fällt es Dir um ein vielfaches leichter in neue Sachen umzusetzen. Dieser Kanal ist auch aus einer Gewohnheit heraus entstanden, es war die Gewohnheit jeden Tag 15 Minuten an neuen Videos zu arbeiten. Mittlereweile ist aus dieser Gewohnheit ein Unternehmen entstanden das einige Mitarbeiter beschäftigt.
5. Klarheit schaffen
Dann geht es vor allem auch noch darum Klarheit zu schaffen. Hol Dir klare Schritt für Schritt Anleitungen von Experten auf dem jeweiligen Gebiet. Das senkt die Überforderung und macht es Dir leichter ins Handeln zu kommen denn wenn die Hürde zu groß ist wird es unwahrscheinlicher dass wir Dinge tatsächlich erledigen. Und der effektivste Weg um dauerhaft ins Handeln zu kommen ist freiwillige Verpflichtung. Also dass Du eine Person hast die Du in Deine Vorhaben einweihst und die Dich dabei am Ball hält und unterstützt. Das Kann ein Partner sein mit dem Du Deine Vorhaben gemeinsam durchziehst oder auch einen Mentor zu finden, der Dich von außen unterstützt Dir den Weg leitet und dafür sorgt, dass Du am Ball bleibst.
Prokrastination überwinden für immer überwinden
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